rodospress.com

Ειδικοί δίνουν 35 απλές συμβουλές που μπορούν να βελτιώσουν την καθημερινότητα σε σωματικό και ψυχικό επίπεδο.

Τριάντα πέντε ειδικοί από τα πεδία της ιατρικής, της φυσιοθεραπείας και της ψυχολογίας διάλεξαν καθημερινές συνήθειες, που μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα και να βελτιώσετε την υγεία σας. Οι συμβουλές αυτές δεν αποτελούν συστάσεις, όπως αυτές που σας δίνει ο ιατρός σας, αλλά προσωπικά βιώματα των ειδικών αυτών.

1. Οταν βρεθώ σε φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων, προσπαθώ να μην παραπονιέμαι για επτά ημέρες. Αυτό βοηθάει τον εγκέφαλο να εκπαιδευθεί να μην ακολουθεί τα σκοτεινά μονοπάτια. Γράφω «Μην Παραπονιέσαι!» σε χαρτί που κολλάω δίπλα στο κρεβάτι μου για να το βλέπω όταν ξυπνάω.
Δρ Κάλι Σάιρους, ψυχολόγος και βοηθός καθηγητής στην ιατρική σχολή του Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς

2. Κρατήστε τα περιοδικά και κάθε άλλο φυσικό ή ψηφιακό αναγνωστικό υλικό έξω από την τουαλέτα. Μελέτες έδειξαν ότι ο υπερβολικός χρόνος στο κάθισμα της τουαλέτας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων.
Δρ Σόφι Μπαλζόρα, γαστρεντερολόγος, καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης

3. Οι καλυμμένοι με μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% κακάο) ξηροί καρποί είναι σχεδόν η τέλεια διατροφή. Συνδυάζουν δύο καταπληκτικές τροφές –τους ξηρούς καρπούς και το κακάο– και είναι πλούσιοι σε μέταλλα, υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες.
Δρ Νταρίους Μοζαφαριάν, διευθυντής του Διατροφικού Ινστιτούτου του Πανεπιστημίου Ταφτς

4. Η δασκάλα μας στη 2α δημοτικού, η κ. Εντσον, μας έλεγε: Αν κάτι σας μοιάζει πολύ δύσκολο, σημαίνει ότι το πρώτο βήμα είναι μεγάλο. Οταν κάτι μας φαίνεται πολύ δύσκολο εκείνη τη στιγμή, θυμηθείτε τη συμβουλή της κ. Εντσον.
Μπέκι Κένεντι, κλινική ψυχολόγος, ιδρύτρια του Good Inside

5. Δεν πιέζω ποτέ τον εαυτό μου να κοιμηθεί. Ξαπλώνω όταν νυστάξω. Αυτό σημαίνει ότι η ώρα που θα πέσω να κοιμηθώ μπορεί να ποικίλλει, αλλά αποκοιμιέμαι γρήγορα.
Αλίσια Ροθ, ειδικός του ύπνου στην Κλινική του Κλίβελαντ

6. Κάνω μικρές κινήσεις κάθε μέρα για να διατηρώ την επαφή με άλλους ανθρώπους. Δεν το έκανα παλιότερα. Η έρευνά μου, όμως, μου έδειξε ότι όσοι το κάνουν είναι πιο ευτυχισμένοι, ζουν περισσότερο και είναι υγιέστεροι. Αρχισα έτσι συνειδητά να κανονίζω συναντήσεις με φίλους και να βγαίνω για δείπνο με την παρέα μου.
Δρ Ρόμπερτ Ουόλτιτζερ, δευθυντής του ινστιτούτου Ανάπτυξης Ενηλίκων του Χάρβαρντ

7. Υπάρχουν πολλές μελέτες σε αυτό που ονομάζουμε αφθονία χρόνου, η υποκειμενική αίσθηση ότι έχεις κάποιο ελεύθερο χρόνο. Η απλή κίνηση του να προσφέρω στον εαυτό μου ένα διάλειμμα –δύο με πέντε λεπτά– με κάνει να αισθάνομαι λιγότερο στερημένη από χρόνο.
Λόρι Σάντος, ψυχολόγος, ειδικός της ευεξίας στο Πανεπιστήμιο Γέιλ

8. Στον κόσμο που ζούμε, το τηλέφωνο είναι το τελευταίο και το πρώτο πράγμα που βλέπουμε. Αυτό είναι φρικτό. Το βράδυ σβήνω το κινητό μου πριν πέσω για ύπνο. Το πρωί, κάνω διαλογισμό πριν κοιτάξω το τηλέφωνο.
Πίτερ Οικονόμου, βοηθός καθηγητής εφαρμοσμένης ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Ράτγκερς

9. Κάθε χρόνο, δεσμευθείτε να ολοκληρώσετε το ετήσιο ιατρικό σας τσεκ-απ τον μήνα των γενεθλίων σας. Κανονίστε έγκαιρα το ραντεβού πριν από τα επόμενα γενέθλιά σας.
Δρ Φολαζαντέ Μέι, γαστρεντερολόγος του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Λος Αντζελες

10. Ποιο κοινωνικά αποδεκτό διαιτητικό συμπλήρωμα βοηθάει στην πρόληψη ηπατικών νόσων, σας κρατάει διαυγείς και δεν θα σας καταστρέψει οικονομικά; Ο καφές! Ο καφές φίλτρου με μικρή περιεκτικότητα σε πρόσθετα συστατικά βοηθάει τον εγκέφαλο, το ήπαρ και ευνοεί τη μακροβιότητα.
Δρ Τζασμονάν Μπαζάζ, ηπατολόγος και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια

11. Συχνά, όταν βρεθώ σε διανοητική σύγχυση, εφαρμόζω τον κανόνα 10-10-10: Κάνω ένα διάλειμμα των 10 δευτερολέπτων κάθε 10 λεπτά και κοιτάζω κάτι που βρίσκεται 10 μέτρα μακριά. Αυτό βοηθάει στον περιορισμό της οφθαλμικής κόπωσης από την οθόνη, ενώ η σύντομη πνευματική παύση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε την προσοχή σας και να φρεσκάρετε τη διανοητική σας διαύγεια.
Λίζα Μοσκόνι, νευρολόγος και διευθύντρια της Πρωτοβουλίας Γυναικείου Εγκεφάλου του Κορνέλ

12. Αναζητώ ευκαιρίες για μικρές ασκήσεις. Η έκθεση σε διαφορετικών ειδών κινήσεις συμβάλλει στην πρόληψη τραυματισμών και αυξάνει το εύρος κινήσεων του σώματος. Οταν βγαίνετε από το δωμάτιο, πιάστε το πάνω πρέκι της πόρτας. Αν περνάτε δίπλα από παιδική χαρά, κρεμαστείτε για λίγο στο μονόζυγο. Αναζητήστε σημεία για να καθίσετε στο έδαφος, προκειμένου να σηκωθείτε από εκεί. Δοκιμάστε να βουρτσίσετε τα δόντια σας ενώ στέκεστε στο ένα πόδι.
Μισέλ Βος, βοηθός καθηγητή επιστημών του εγκεφάλου στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα

13. Αν ξυπνήσεις μέσα στη νύχτα, μη σηκωθείς (εκτός αν χρειάζεσαι τουαλέτα). Αντίθετα, ξάπλωσε ανάσκελα και κάνε 10 επαναλήψεις των αναπνοών 4-7-8 (εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα αναπνοής για 7 και εκπνοή για 8). Μετά, μέτρησε αργά ανάποδα από το 300, ανά τριάδες. Οι αναπνοές θα περιορίσουν τους καρδιακούς σφυγμούς, ενώ τα μαθηματικά θα εμποδίσουν το μυαλό να τρέχει.
Μάικλ Μπρόις, ειδικός του ύπνου και συγγραφέας του «Κοιμήσου, Πιες, Ανάπνεε»

14. Η περιέργεια είναι υπερδύναμη! Με βοήθησε να μάθω να διαχειρίζομαι τις κρίσεις πανικού. Κάθε φορά που ακούω τη φωνή ανησυχίας στο μυαλό μου και τα άλλα συμπτώματα της επερχόμενης κρίσης, λέω στον εαυτό μου: «Λοιπόν, η καρδιά μου χτυπά γρήγορα. Να και ο ιδρώτας στις παλάμες. Να και η αίσθηση ότι πνίγομαι». Οταν βάλω την περιέργεια στην εξίσωση, δεν μου φαίνεται τόσο δύσκολο.
Τζάντσον Μπρούερ, επικεφαλής ερευνών και καινοτομίας του Mindfulness Center του Πανεπιστημίου Μπράουν

15. Κάνω μικρές προσπάθειες για να προστατεύσω την ακοή μου, όπως να καλύπτω τα αυτιά μου όταν χρησιμοποιώ μπλέντερ και να φοράω ωτοασπίδες σε συναυλίες. Η έκθεση σε τέτοιους ήχους έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.
Δρ Φρανκ Λιν, διευθυντής του Κέντρου Ακοής του Πανεπιστημίου Τζονς Χόπκινς

16. Αν θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά, περιορίστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, κατασκευασμένων από μη διατροφικά υλικά και σχεδιασμένων να είναι δελεαστικά, αν όχι εθιστικά. Αν είναι γεμάτα συντηρητικά, χρωστικές ουσίες και τεχνητές γεύσεις, αφήστε τα στο ράφι.
Μάριον Νεσλ, επίτιμη καθηγήτρια διατροφής, διατροφικών σπουδών και δημόσιας υγείας

17. Υγιείς άνθρωποι, ακόμη και οι άνω των 50 ετών όπως εγώ, δεν πρέπει να αισθάνονται υποχρεωμένοι να προσθέτουν πολυβιταμίνη ή άλλο συμπλήρωμα στη δίαιτά τους προκειμένου να παραμείνουν υγιείς.
Δρ Πίτερ Κοέν, αναπληρωτής καθηγητής στην ιατρική σχολή του Χάρβαρντ

18. Οταν οι ομάδες εργασίας ακολουθούν συγκεκριμένες τελετουργίες στη δουλειά, τα μέλη τους εργάζονται καλύτερα. Το πώς αρχίζεις και ολοκληρώνεις συσκέψεις, τακτικά γεύματα εργασίας ή ποτά μετά τη δουλειά, τέτοιες τελετουργίες μπορούν να δημιουργήσουν πνεύμα συνεργασίας στην ομάδα.
Μάικλ Νόρτον, καθηγητής στο Χάρβαρντ Business School

19. Δεν ξεπλένω τα δόντια μου αφού τα βουρτσίσω, ιδίως πριν πέσω για ύπνο. Βοηθάει ώστε το φθόριο της οδοντόκρεμας να είναι πιο αποτελεσματικό.
Κάρλος Γκονζάλες-Καμπέζας, καθηγητής στη σχολή οδοντιατρικής του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν

20. Επινοούμε μία μυστική, ιδιότυπη φράση, την οποία επαναλαμβάνουμε όταν ολοκληρώσουμε την εργάσιμη ημέρα και περάσουμε σε φάση ανάπαυσης (έλεγα κάποτε: Προγραμματισμένη διακοπή ολοκληρώθηκε). Οταν αρχίσουμε να σκεφτόμαστε τη δουλειά, μπορούμε να απαντήσουμε: «Είπα τη φράση διακοπής». Με την πάροδο του χρόνου, η εμμονή με τη δουλειά περιορίζεται.
Καλ Νιούπορτ, συγγραφέας του «Αργή Παραγωγικότητα»

21. Οταν έχεις κολλήσει σε κάτι, δαπάνησε πέντε λεπτά να σκεφτείς τις χειρότερες ιδέες. Αν επιτρέψεις στα λόγια σου να τις εκφράσουν, θα εστιάσεις σε πιο σύνθετες και ενδιαφέρουσες ιδέες.
Ανταμ Αλτερ, καθηγητής μάρκετινγκ στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης

22. Πολλά ζευγάρια αγωνιούν για το σεξ: το σεξ που κάνουν ή το σεξ που δεν κάνουν. Προτιμώ να εστιάζω σε αυτό που ονομάζω «ερωτικό ιστό», το διάστημα μεταξύ σεξουαλικών γεγονότων. Ενα νεύμα, ένα πείραγμα, ένα υπαινικτικό μήνυμα, ένα φιλί που σε κάνει να λιώνεις, μικρές ερωτικές διαχύσεις που φέρνουν ζεστασιά στην καθημερινότητα και διατηρούν την αίσθηση ερωτικού παιχνιδιού.
Ιαν Κέρνερ, σεξοθεραπευτής

23. Πραγματοποιώ τακτικά αποχή από το αλκοόλ (σκεφθείτε: «Στεγνός Ιανουάριος», «Νηφάλιος Οκτώβριος» ή «Στεγνό Πάσχα»). Διαπίστωσα ότι τα διαλείμματα αυτά οδήγησαν σε μακροπρόθεσμο περιορισμό της κατανάλωσής μου σε αλκοόλ, ακόμη και τους μήνες που πίνω.
Γιοχάνες Θρουλ, αναπληρωτής καθηγητής στη σχολή δημόσιας υγείας Τζονς Χόπκινς

24. Λατρεύω να φτιάχνω παγάκια με χυμό λεμονιού ή λάιμ, με βατόμουρα ή ανανά. Τα μικρά αυτά παγάκια, γεμάτα γεύση μετατρέπουν το νερό σε παγωμένο αναψυκτικό, γεμάτο βιταμίνη C.
Εμιλι Χόλερ, διαιτολόγος

25. Οταν χρειάζεται να καθαρίσω το μυαλό μου, κάνω αυτό που προτείνουν πολλοί ψυχολόγοι· ασχολούμαι με απλές εργασίες, όπως πλύσιμο πιάτων, δίπλωμα μπουγάδας ή κηπουρική, που απαιτούν ελάχιστη πνευματική κόπωση, προσφέροντας ελευθερία σκέψης και ικανότητα επίλυσης σύνθετων προβλημάτων. Οταν νιώθω διανοητικά πιεσμένη, θα πάω βόλτα με το αυτοκίνητο ή περίπατο χωρίς το κινητό μου. Πολύ σύντομα, οι απαντήσεις στα ερωτήματά μου θα μου έρθουν ξαφνικά στο μυαλό.
Λίζα Νταμούρ, κλινική ψυχολόγος

26. «Σταμάτα, Ανάπνεε, Συνέχισε να υπάρχεις» είναι μία μέθοδος επαναφοράς της εγκεφαλικής λειτουργίας σε στιγμές στρες. Σταμάτα ό,τι κάνεις και κάνε ένα σύντομο διάλειμμα. Πάρε μία βαθιά ανάσα και απελευθέρωσέ την. Νιώσε ότι βρίσκεσαι εδώ και θύμισε στον εαυτό σου τι είναι πραγματικό.
Δρ Αντίτι Νερουρκάρ, ειδικός του Χάρβαρντ για το στρες

27. Ολοι πασχίζουμε να βρούμε πρακτικούς τρόπους χαλάρωσης προκειμένου να κοιμηθούμε. Για μένα, ο καλύτερος τρόπος είναι η επικοινωνία με τον σύζυγό μου το βράδυ. Πολλές φορές παρακολουθούμε ανοησίες στην τηλεόραση. Η κοινή αυτή εμπειρία μάς επιτρέπει να χαλαρώσουμε. Τα δυνατά φώτα καλύτερα να αποφεύγονται όταν ετοιμαζόμαστε για ύπνο. Η οθόνη της τηλεόρασής μας είναι αρκετά μακριά και δεν μας επηρεάζει.
Δρ Ιντιρα Γκουρουμπαγκαβατούλα, ειδικός της ιατρικής του ύπνου στην ιατρική σχολή του Πανεπιστημίου της Πενσιλβάνια

28. Ασθενείς, μέλη της οικογένειάς μου και φίλοι με ρωτούν συχνά συμβουλές για την αποφυγή λοιμώξεων στη ζωή τους. Η πρώτη μου απάντηση είναι απλή: Πλένετε τα χέρια σας με σαπούνι και νερό. Είκοσι δευτερόλεπτα είναι ο ιδανικός χρόνος. Τραγουδήστε το τραγούδι των γενεθλίων για να το χρονομετρήσετε.
Δρ Πέιτερ Τσιν-Χονγκ, ειδικός των λοιμωδών νόσων στο UCSF

29. Το πιο αναζωογονητικό πράγμα που κάνω κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας είναι να ακούσω ένα ερωτικό τραγούδι. Νιώθω αμέσως άλλος άνθρωπος.
Νίντρα Γκλόβερ Τάουαμπ, κλινική κοινωνική λειτουργός

30. Οταν βρεθούμε απέναντι σε δύσκολη απόφαση, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το «τεστ του ετοιμοθάνατου» για να αποφασίσουμε τι θα πράξουμε. Γίνεται με τρεις ερωτήσεις: Στο κρεβάτι του θανάτου θα έχω μετανιώσει που το έκανα; Θα λυπηθώ που δεν το έκανα; Θα έχει καμία σημασία;». Η πλειονότητα των αποφάσεών μας δεν περνάει το τεστ.
Αλούα Αρθουρ, σύμβουλος ετοιμοθάνατων ασθενών

31. Μικρά ξεσπάσματα έντονης γυμναστικής –σπριντ με το ποδήλατο, ανεβαίνοντας με τα σκαλιά στο γραφείο– έχουν σωματική και μεταβολική αξία. Φροντίζω να τα εντάσσω τουλάχιστον δύο φορές στην εβδομάδα μου.
Δρ Τζόρνταν Μετσλ, αθλητίατρος στο χειρουργικό νοσοκομείο της Νέας Υόρκης

32. Δεν έχω εμμονή με τις πρωτεΐνες. Τρώω λαχανικά κάθε μέρα και ποικιλία άλλων φυτικών τροφών, οι οποίες περιέχουν πρωτεΐνες. Ξέρω ότι θα λάβω όσο χρειάζομαι φυτικές ίνες και μικρές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών.
Κρίστοφερ Γκάρνερ, διευθυντής διαιτολογικών σπουδών της ιατρικής σχολής του Στάνφορντ

33. Μία δύο φορές την ημέρα, συνειδητά χαλαρώνω τους ώμους μου, αναστενάζω και λέω στον εαυτό μου: «Πάμε».
Σέρι Κορνιέρ, ψυχολόγος και ειδική σε τραύματα πένθους

34. Είναι πολύ σημαντικό να συζητάμε για το σεξ: τι πραγματικά σας αρέσει, πότε το θέλετε, πότε δεν το θέλετε, τι πιάνει σε σας και τι όχι. Τα περισσότερα ζευγάρια δεν συζητούν. Οσα ζευγάρια έχουν ενδελεχείς συζητήσεις για το σεξ έχουν καλύτερες ερωτικές εμπειρίες.
Εμιλι Μορς, ερευνήτρια του σεξ και συγγραφέας

35. Η διαφραγματική αναπνοή διεγείρει τη νευρική δραστηριότητα και περιορίζει γαστρικά συμπτώματα, όπως το πρήξιμο. Το κάνω κάθε βράδυ για 10 λεπτά.
Δρ Λιν Τσανγκ, γαστρεντερολόγος του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας στο Λος Αντζελες

Φωτογραφία: Αναζωογονητικό σε μια εργάσιμη ημέρα είναι να ακούσει κάποιος ένα ερωτικό τραγούδι. Σύμφωνα με ειδικούς, θα νιώσει άλλος άνθρωπος.