rodospress.com

Ο διακεκριμένος ενδοκρινολόγος δρ Γεώργιος Χρούσος, ένας από τους κορυφαίους παγκοσμίως ειδικούς στο στρες, εξηγεί πώς αυτό επηρεάζει τη σωματική και ψυχική υγεία μας

και απαντά στο ερώτημα «αν θεραπεύεται το άγχος».

Τι είναι το στρες
Το στρες είναι μια φυσιολογική κατάσταση του οργανισμού όταν η ισορροπία του –που αποκαλείται «ομοιόσταση»– απειλείται ή διαταράσσεται από οποιαδήποτε πρόκληση, πραγματική ή αντιληπτή. Όταν είμαστε κάτω από στρες, ενεργοποιείται μια βιολογική και ψυχολογική απόκριση του οργανισμού που βοηθάει το σώμα και τον νου να αντιμετωπίσουν τη δυσκολία. Αυτή η «προσαρμοστική αντίδραση» συμπεριλαμβάνει μια στερεοτυπική συμπεριφορά, τη γνωστή και ως αντίδραση «μάχης», «φυγής» ή «παγώματος» (fight, flight or freeze reaction). Η μάχη αντιστοιχεί στον θυμό και την επιθετικότητα, η φυγή στο φόβο και το άγχος, και το πάγωμα στην απόγνωση και την κατάθλιψη.

Σε τι διαφέρει το στρες από το άγχος
Tο στρες είναι συνήθως μια φυσιολογική και προσωρινή απάντηση σε ένα ή παραπάνω στρεσογόνα ερεθίσματα (π.χ. μια δύσκολη εργασία, εξετάσεις, μια σημαντική συνάντηση). Όταν παρέλθει το ερέθισμα, τα επίπεδα του στρες υποχωρούν. Αντίθετα, το άγχος είναι παθολογική κατάσταση και αφορά υπερβολική ανησυχία ή φόβο που μπορεί να μην έχει πάντα συγκεκριμένο λόγο. Συχνά παρατείνεται και δεν σχετίζεται πάντα με κάποιο εξωτερικό γεγονός. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να εξελιχθεί σε διαφόρων τύπων αγχώδεις διαταραχές ή ακόμα και σε κατάθλιψη.

Τι συμβαίνει στον οργανισμό όταν στρεσάρεται
Όταν ο οργανισμός αντιλαμβάνεται κάτι ως απειλή ή πρόκληση, ενεργοποιείται το «σύστημα του στρες», δηλαδή η εγρήγορση, το αυτόνομο νευρικό σύστημα –κυρίως το συμπαθητικό σκέλος του–, και ο άξονας υποθάλαμος-υπόφυση-επινεφρίδια, οδηγώντας σε μια σειρά ορμονικών και φυσιολογικών αλλαγών: Έκκριση ορμονών του στρες, που αυξάνουν την καρδιακή συχνότητα, την πίεση του αίματος και τη ροή οξυγόνου προς τον εγκέφαλο και τους μυς και συνοδεύονται από φυσιολογικές αλλαγές, όπως ταχυκαρδία (γρήγοροι καρδιακοί παλμοί), επιτάχυνση της αναπνοής για αυξημένη οξυγόνωση, διαστολή των κορών των ματιών για βελτιωμένη όραση, σύσφιξη των μυών για ετοιμότητα δράσης, εφίδρωση για ρύθμιση της θερμοκρασίας κ.λπ. Ταυτόχρονα συντελούνται και προσαρμοστικές αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου, όπως ενεργοποίηση των αμυγδαλών του εγκεφάλου (που είναι το κέντρο θυμού, φόβου και παγώματος) και παροδική αναστολή και εν συνεχεία διέγερση ορισμένων λειτουργιών του προμετωπιαίου φλοιού του εγκεφάλου με σκοπό τη λήψη «στρατηγικών» αποφάσεων για την επιβίωση.

Όταν το στρες είναι παρατεταμένο και χρόνιο και δεν αντιμετωπίζεται σωστά, μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στον οργανισμό προκαλώντας μια σωρεία προβλημάτων, πχ. καρδιαγγειακές παθήσεις, πεπτικά προβλήματα (π.χ. έλκος του στομάχου, ευερέθιστο έντερο), διαταραχή του ανοσοποιητικού συστήματος, χρόνιους πονοκεφάλους και μυοσκελετικούς πόνους. Επίσης, άγχος, κατάθλιψη, προβλήματα ύπνου, μειωμένη συγκέντρωση και μνήμη, καθώς και συμπεριφορικές μεταβολές, όπως αλλαγές στην όρεξη (υπερφαγία ή ανορεξία), κατάχρηση ουσιών (π.χ. καφεΐνη, αλκοόλ), επιδείνωση σχέσεων και κοινωνική απομόνωση.

Το καλό και το κακό στρες
Το στρες μπορεί να διακριθεί σε καλό και κακό, ανάλογα με την ένταση, τη διάρκεια και τον αντίκτυπό του στον οργανισμό και στη ζωή μας. Καλό στρες (ευστρές) είναι το θετικό είδος στρες που μπορεί να λειτουργήσει παρακινητικά και να μας βοηθήσει να πετύχουμε στόχους ή να αντιμετωπίσουμε προκλήσεις. Είναι μια φυσιολογική και υγιής αντίδραση που μας ωθεί να βελτιωθούμε και να επιτύχουμε.

Κακό στρες είναι το αρνητικό είδος στρες που εμφανίζεται όταν οι απαιτήσεις υπερβαίνουν τις δυνατότητες του ατόμου για προσαρμογή. Είναι έντονο, δυσφορικό και παρατεταμένο και μπορεί να βλάψει τη σωματική και ψυχική υγεία. Χαρακτηριστικά του δυσ-στρές: προκαλεί θυμό, υπερβολική ανησυχία, εξουθένωση και απόγνωση, μειώνει την απόδοση στο σχολείο ή τη δουλειά, καθώς και την εν γένει λειτουργικότητα. Προκαλεί ψυχοσωματικά προβλήματα (π.χ. πονοκεφάλους, αϋπνία, αυξημένη πίεση).

Το στρες ψυχοκοινωνικής φύσης
Το σωματικό στρες αφορά καταστάσεις που απειλούν άμεσα τη σωματική ακεραιότητα και την επιβίωση. Είναι ο τύπος στρες που αντιμετώπιζαν οι άνθρωποι στην Προϊστορική εποχή και σε επικίνδυνες καταστάσεις. Το ψυχοκοινωνικό στρες είναι ο τύπος στρες που σχετίζεται με ψυχολογικούς, κοινωνικούς και συναισθηματικούς παράγοντες.

Είναι το κυρίαρχο είδος στρες στις σύγχρονες κοινωνίες και έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά από το σωματικό στρες. Ειδικά, οι αιτίες είναι η εργασιακή πίεση και η επαγγελματική εξουθένωση (burnout), οι οικονομικές δυσκολίες και η ανασφάλεια, οι προσδοκίες από το κοινωνικό περιβάλλον (π.χ., καριέρα, οικογένεια), οι διαπροσωπικές συγκρούσεις και η μοναξιά. Επιπλέον, σήμερα έχουμε και το «ψηφιακό στρες», με χαρακτηριστικά τον αδιάκοπο βομβαρδισμό μας με πληροφορίες και την εξάρτηση από τις συσκευές μας. Το ψυχοκοινωνικό στρες είναι ύπουλο γιατί, σε αντίθεση με το σωματικό στρες, είναι ελαφράς ή μέτριας έντασης, χρόνιο και οδηγεί σε μια παρατεταμένη κατάσταση δυσφορίας που εκφράζεται με θυμό, φόβο και απόγνωση, και αυτό γιατί ο οργανισμός παραμένει σε κατάσταση συναγερμού για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έχει χρόνιες αρνητικές επιπτώσεις, όπως καρδιαγγειακά προβλήματα, κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές, δυσλειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα, κόπωση και εξάντληση (burnout).

Πώς επηρεάζει τη σωματική και ψυχική υγεία
Η αντίδραση του οργανισμού στο στρες είναι αρχικά φυσιολογική και ωφέλιμη, αλλά όταν γίνεται υπερβολική ή παρατεταμένη, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική υγεία. Οι επιπτώσεις του χρόνιου στρες αφορούν:

Νευρικό σύστημα Μειωμένη μνήμη και συγκέντρωση, διαταραχές στον ύπνο και αυξημένος κίνδυνος για κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές, ενεργοποίηση των αμυγδαλών στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα την αύξηση του αισθήματος θυμού, φόβου και απόγνωσης.

Ορμονικό σύστημα Παρατεταμένα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης που καταστέλλουν πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, διαταραχές στην παραγωγή άλλων ορμονών (π.χ. ινσουλίνη, θυρεοειδικές ορμόνες).

Καρδιαγγειακό σύστημα Αυξημένη αρτηριακή πίεση και καρδιακοί παλμοί, αυξημένος κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια.
Ανοσοποιητικό σύστημα Διαταραχή της ανοσολογικής απόκρισης, με αποτέλεσμα την ευκολότερη εμφάνιση λοιμώξεων και ασθενειών, αυξημένος κίνδυνος για αυτοάνοσα νοσήματα.

Πεπτικό σύστημα Διαταραχές στην πέψη (π.χ. γαστρίτιδα, έλκος, ευερέθιστο έντερο), αλλαγές στην όρεξη (υπερφαγία ή ανορεξία).

Μυοσκελετικό σύστημα Μόνιμη σύσπαση των μυών, οδηγώντας σε πονοκεφάλους, ημικρανίες και πόνους στη μέση και στον αυχένα.

Μεταβολικό σύστημα Αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα, που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2, αποθήκευση λίπους στην κοιλιακή χώρα λόγω κορτιζόλης.

Το σύνδρομο του χρόνιου στρες και φλεγμονής
Το «σύνδρομο του χρόνιου στρες και φλεγμονής» αναφέρεται σε μια παρατεταμένη κατάσταση στρες, η οποία οδηγεί σε συνεχή ενεργοποίηση του ενδοκρινικού και ανοσοποιητικού συστήματος και δημιουργεί μεταβολές στον μεταβολισμό και χρόνια φλεγμονή στον οργανισμό. Όταν το στρες είναι συνεχές και έντονο, ο οργανισμός διατηρεί υψηλά επίπεδα κορτιζόλης και άλλων ορμονών του στρες, καθώς και φλεγμονωδών κυτοκινών. Αυτές οι αλλαγές προκαλούν δυσλειτουργία του μεταβολισμού, όπως αντίσταση στην ινσουλίνη, υπεργλυκαιμία και δυσλιπιδαιμία, και χρόνια φλεγμονή, που δεν υποχωρούν, ακόμη και όταν η απειλή ή η πρόκληση έχει εξαλειφθεί. Η χρόνια φλεγμονή είναι συχνά μια υποκλινική κατάσταση (δεν είναι πάντα εμφανής) και σχετίζεται με πολλές χρόνιες ασθένειες.

Το χρόνιο στρες αυξάνει την παραγωγή ορμονών του στρες και της φλεγμονής. Η κορτιζόλη, όταν παραμένει σε υψηλά επίπεδα για μεγάλο διάστημα, προκαλεί κοιλιακή παχυσαρκία, σαρκοπενία, δηλαδή ατροφία των σκελετικών μυών, οστεοπενία και οστεοπόρωση. Ταυτόχρονα, εμποδίζει την επούλωση βλαβών των ιστών που φυσιολογικά λαμβάνει χώρα τις βραδινές και νυχτερινές ώρες, όταν η ορμόνη φυσιολογικά πέφτει στην κυκλοφορία του αίματος. Από την άλλη μεριά, η παρατεταμένη ενεργοποίηση της φλεγμονής εκλαμβάνεται από το σώμα σαν να υπάρχει μια συνεχής λοίμωξη ή τραυματισμός. Παράγονται προφλεγμονώδεις κυτοκίνες (όπως η IL-6), οι οποίες διατηρούν τη φλεγμονή σε χρόνια επίπεδα ενώ ταυτόχρονα προκαλούν υπνηλία, κόπωση, και χρόνιους πόνους.

Οι ιστοί του οργανισμού δεν έχουν χρόνο να «ξεκουραστούν» και να ανακάμψουν, με αποτέλεσμα οι φλεγμονώδεις αντιδράσεις να συνεχίζονται αδιάκοπα, προκαλώντας βλάβες σε όλο το σώμα.

Η ύπουλη απειλή
Η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με μια σειρά σοβαρών παθήσεων, τόσο σωματικών όσο και ψυχικών: 1. Καρδιαγγειακά προβλήματα, καθώς αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και φλεγμονής αυξάνουν τον κίνδυνο για: υπέρταση, αθηροσκλήρωση (συσσώρευση πλάκας στα αγγεία), εμφράγματα καρδιακών αγγείων και καρδιακή προσβολή. 2. Μεταβολικά νοσήματα, καθώς η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε: διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και αποθήκευση λίπους, ιδίως στην κοιλιακή περιοχή. 3. Ανοσοποιητική δυσλειτουργία, με το ανοσοποιητικό σύστημα να απορρυθμίζεται, προκαλώντας: αυτοάνοσα νοσήματα (π.χ. ρευματοειδή αρθρίτιδα, λύκο) και συχνές λοιμώξεις λόγω εξασθενημένης άμυνας. 4. Νευρολογικές και ψυχικές διαταραχές, καθώς το χρόνιο στρες και η φλεγμονή σχετίζονται με διαταραχές όπως άγχος και κατάθλιψη και νευροεκφυλιστικές παθήσεις (π.χ. σύνδρομα Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον). 5. Πεπτικά προβλήματα, δεδομένου ότι η χρόνια φλεγμονή αυξάνει τον κίνδυνο για γαστρίτιδα και έλκος, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου (π.χ., ελκώδης κολίτιδα, νόσος Κρον). 6. Καρκίνος: Η χρόνια φλεγμονή και η ανοσοκαταστολή μπορεί να συμβάλουν στη μεταλλαξιογένεση και στον ανεξέλεγκτο κυτταρικό πολλαπλασιασμό, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρκίνο. 7. Πρόωρη γήρανση, καθώς η παρατεταμένη φλεγμονή οδηγεί σε κυτταρική βλάβη και οξειδωτικό στρες, επιταχύνοντας τη διαδικασία της γήρανσης. Το σύνδρομο του χρόνιου στρες και φλεγμονής συνεπώς είναι μια κρυφή, ύπουλη απειλή που συνδέεται με πολλές σοβαρές παθήσεις. Η χρόνια φλεγμονή, που πυροδοτείται από παρατεταμένο στρες, βλάπτει σταδιακά τον οργανισμό μας, επηρεάζοντας την υγεία σε πολλά επίπεδα.

Στρες και ψυχοσωματικά
Το στρες συνδέεται στενά με τα ψυχοσωματικά προβλήματα που βιώνουν πολλοί άνθρωποι. Τα ψυχοσωματικά νοσήματα είναι καταστάσεις στις οποίες ψυχολογικοί παράγοντες, όπως το άγχος, η κατάθλιψη ή ο φόβος, επηρεάζουν το σώμα και προκαλούν σωματικά συμπτώματα χωρίς να υπάρχει σαφής οργανική αιτία που να τα εξηγεί πλήρως.

Τρόποι αντιμετώπισης
Στην ερώτηση αν θεραπεύεται το στρες η απάντηση είναι αναμφίβολα ναι. Το στρες δεν εξαφανίζεται εντελώς από τη ζωή μας, αλλά μπορεί να γίνει διαχειρίσιμο με τον κατάλληλο τρόπο. Η ουσία δεν είναι να «σβήσουμε» το στρες, αλλά να αλλάξουμε τη σχέση μας με αυτό. Να αναπτύξουμε δεξιότητες για να το αντιμετωπίζουμε με ψυχραιμία και υγιείς στρατηγικές. Η συμβουλή «μην αγχώνεσαι» είναι απλοϊκή και ανεπαρκής, γιατί δεν λαμβάνει υπόψη τη φύση του στρες και τις προκλήσεις που βιώνουμε στην καθημερινότητα. Το κλειδί δεν είναι να απαλλαγούμε εντελώς από το στρες, που είναι ανέφικτο, αλλά να μάθουμε να το διαχειριζόμαστε με τρόπο που να είναι υγιής και αποτελεσματικός. Με τις κατάλληλες τεχνικές μπορούμε να μειώσουμε τον αντίκτυπο του στρες στη ζωή μας και να βελτιώσουμε τη σωματική και ψυχική υγεία μας.

Στην ερώτηση αν θεραπεύεται το στρες η απάντηση είναι αναμφίβολα ναι. Το στρες δεν εξαφανίζεται εντελώς από τη ζωή μας, αλλά μπορεί να γίνει διαχειρίσιμο με τον κατάλληλο τρόπο.

Αποδοχή του στρες Αντί να καταπολεμάμε το στρες, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι υπάρχει και να αποδεχτούμε ότι είναι φυσιολογικό.

Τεχνικές χαλάρωσης Βαθιές αναπνοές, διαλογισμός και mindfulness, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.

Άσκηση και φυσική δραστηριότητα Η μέτρια σωματική άσκηση είναι μια φυσική θεραπεία για το στρες, γιατί αυξάνει την παραγωγή ντοπαμίνης και ενδορφινών, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει την ένταση.

Κατάλληλος ύπνος Ενας ξεκούραστος ύπνος ρυθμίζει την κορτιζόλη, ελαττώνει τη φλεγμονή και ενισχύει την ανθεκτικότητα στο στρες.

Δημιουργικές δραστηριότητες Η τέχνη, η μουσική ή τα χόμπι μειώνουν το ψυχολογικό φορτίο και βελτιώνουν την ευεξία.

Ισορροπημένη διατροφή Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, που μειώνουν τη φλεγμονή. Αποφύγετε καφεΐνη και σχεδόν εντελώς το αλκοόλ.

Οριοθέτηση και διαχείριση χρόνου Μάθετε να θέτετε όρια στις υποχρεώσεις σας και να λέτε «όχι» όταν χρειάζεται, δημιουργήστε ρεαλιστικά προγράμματα για να αποφύγετε την υπερφόρτωση, ακολουθήστε καθημερινή κανονικότητα στη δραστηριότητα, στον ύπνο και στον χρόνο των γευμάτων, ξεκουραστείτε τις βραδινές ώρες.

Κοινωνική υποστήριξη Η επαφή με φίλους, την οικογένεια ή μια υποστηρικτική ομάδα και η συζήτηση για το τι μας αγχώνει μειώνουν το στρες.

Επαγγελματική βοήθεια Η ψυχοθεραπεία, όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), βοηθά να αναγνωρίσουμε και να αλλάξουμε αρνητικά μοτίβα σκέψης που επιδεινώνουν το στρες.

Λιγότερο στρες, περισσότερη ζωή
Η διαχείριση του στρες και η αντιμετώπιση του συνδρόμου χρόνιου στρες και φλεγμονής μπορούν να συμβάλουν καθοριστικά στη μακροζωία και στην ποιότητα ζωής, χαρίζοντάς μας περισσότερα χρόνια υγιούς ζωής. Ο λόγος είναι ότι το χρόνιο στρες και η φλεγμονή αποτελούν κεντρικούς παράγοντες για πολλές σοβαρές χρόνιες ασθένειες που επιβαρύνουν τον οργανισμό και οδηγούν σε πρόωρη γήρανση και θάνατο. Η προληπτική φροντίδα του στρες είναι ένας από τους βασικούς πυλώνες της μακροζωίας και της ευτυχίας.

*Το βιβλίο του Γεωργίου Χρούσου Το στρες στη ζωή μας κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Παπαδόπουλος.